為何欲留低以下文字 主要是因為今次能夠令到有自己滿足的成績

其一原因都和我上網參詳別人於長跑道路的心得和建議後得到了啟發

既然有靠於人幫助自己時 我都應不吝嗇分享一下

或許能夠幫助到一些和我一樣情況的人

首先由報名的一刻我心中想法目標是來一場半馬SUB 2 (即是2個小時內)

同時當作是給自己一些年度目標

難度來說不是沒有的 雖然我於2017年參與過一次渣打半馬,

造出的時間是2:01:xx 和SUB2 只差不到2分鐘,

但是自己不是一位有練長跑 甚至可以說是沒有跑步習慣的人

對上2次的全馬準備又是接近沒有的情況下雖然是完成了

但是當然沒有甚麼好的時間

亦令自己懷疑自己是否真的合適跑那麼長的距離下

決定寧願降回半馬 並設立一些目標 (因已完成過一次)

可是不似預期的事發生

由於家人近年身體不太好 需要多一點的時間照料

同時亦有影響自己的心情 亦更難抽身外出去作長課跑步

最後我竟然是臨近這次半馬前夕我是沒有練習的

當只餘一星期的時間時 甚至有想不如放棄這次的半馬

因為真的連訓練也沒有 跑來也沒甚意思

但又同時又會責任感作崇 自己報完不跑又是一種浪費的行為

最後還是決定去完成它吧

只得一星期的時間 一定不用想甚麼加強訓練之類的事情

因為心知是不可能的任務 如可以的跑手就不用每天不停的練習

所以我這次的部署 就是用這幾天看看跑手們對渣馬跑道上的心得

和一些改善跑姿及賽前需要的準備等 於這幾點來著手改進

尋求最短時間得到最大的幫助

最後得到以下的建議:

1. 跑姿上改善 – 鎖實後腰挺直, 臀部略收,

雙手擺幅盡量控制不要過份擺動而耗力

(對跑手們來說我估應是基本功夫, 對, 我就是

 連這些基本功也沒有的跑了好幾次只是胡亂跑)

而應付上斜的路段時, 身體重心可以稍為壓前,

以步幅較細較密的方式去完成,

(這個我之前也是沒有留意過的 會作嘗試)

2. 呼吸上改善 – 網上亦有不少跑步時的呼吸教學, 這次會嘗試用上

                “一吸兩呼” 的節奏, 用鼻吸一口, 用口分兩次呼出,

                而第2次呼出時會比較長久一點, 看看會否又會有幫助

3. 身上裝束上改善 – 之前幾次我都選擇了拿著手機 / 袋著手機,

                    和對上一次的半馬亦有穿著Jacket來保暖,

                   今次選擇了用最輕便的配置, 上身只穿一件Nike Pro,

                   下身短褲, 配戴Apple Watch來看步速, 連手機都不放上身了 (其實我自己使用iPhone 14 Pro Max, 發現太有重量感)

                    另外這次我選擇穿上兩對襪子, 主要都是害怕腳板底會有訓練不足而提早感到不適的情況出現

4.跑鞋 – 我於跑鞋上是沒有心得可以分享到(不是跑手, 穿著過的款式太少),

這次穿著了Nike Zoom Flyknit 5

5.賽前的準備 – 只於賽事前四日作了一次大約15K的jogging, 主要都只是看看自己的身體狀況能否仍然可以應付長跑

              然後就是這幾天盡量都是攝取多一點碳水化合物

              連續地每餐吃飯就成為我最後的準備

              jogging以後就沒有再做任何的運動

              好好地儲足能量

 我是半馬第一組的 起跑時間是7:50am

當天早上的天氣不算冷 大約是15度左右

 因為不知道寄存需時多久下 都預早了出門到尖沙咀

 幸好過程都是十分順利和快捷 完成後也只是大約7am

 就去個洗手間和作一些熱身 就上跑道起跑點開始作戰

 今次的頭幾公里說實話真的是有點擠迫

 就算你想開一些較快的Pacing也是不容易

要加速前進的跑手們也只能左閃右避

 而我於比賽前亦有考量過今次半馬的策略

 也是先盡量將步速控制於5-6mins /km ,

 然後大約跑到一半的路程應該大約知道自己還有多少體能

 說實話的我直到這刻也完全沒有期待是可以2小時內完成

 只是希望用以最自然的去完成到這次半馬

 不超過6mins /km 就只是2小時完成半馬的最低要求

 同時亦有和自己說切勿跟了其他人的步速去加速

對於訓練不足的自己是比較危險

於彌敦道上都有一段小插曲

就是閃避不及(因面前的跑手突然向側一閃才看到)

迎面和一個到腰高度的”雪糕筒”撞個正著…

差一點就仆倒在地上 幸好及時拿到平衡

因不想耽誤時間 亦沒有停下來就繼續向前

整條彌敦道都是比較多人 如果想爭取更好時間的

或者需要早一點上跑線 行到較前的位置 應該相對會較好

然後就是轉彎準備上公路 這段是稍為向上斜的

就可以運用上斜的跑法 我都是跑了一少段才記起

到了公路就沒理太多 一直地跑 和留意著手錶

看看有沒有保持著步速不慢於6mins / km

直至跑到U-turn去進入西隧的方向 那刻大約是跑了6-7km

暫時感覺身體還okay 狀態好像不俗 那就嘗試放鬆少少去加快一點點

不知不覺間就已經跑到準備入西隧

即是已經跑了大約11km 亦代表經已完成了一半的賽程

望望手錶 大約跑了一小時 時間上仍是有機會2小時內完成

到了這一刻 才開始出現了一絲絲的希望

主要是身體說給我知 仍然未有問題出現 (這個看來真的是改善了跑姿的作用)

就繼續盡量保持步速 進入西隧會有上斜的路段 又可以運用上斜的跑法

同時亦是進入賽事的下半場

已經沒有想甚麼 就是一直保持速度 不要停

直到看見面前竟然出現了Adidas 2小時的Pacer 並將他越過

目標越來越接近

跑到16-17km的時候 看到跑了大約1小時30分鐘

離終點大約剩下4km 有30分鐘的時間

心知只需保持速度就能成功

但其實跑到最後的4km  再想發力的時候小腿已經開始有點硬了

就知道不能再強求 要選擇用最安全的方式完成賽事 確保目標達成

最後就以1小時51分多的時間跑畢全程

比2017年的自己 竟然快了大約10分鐘

沒有期望下 反而得到意想不到的效果

小總結 :

1. 呼吸改善的一環我於這次是用不到的 (因為試也沒試過)

   於呼吸節奏仍只能夠盡量用鼻吸氣 呼出的時機和節奏都仍是未能協調

2. 今次有一個位置賽後我認為是錯誤的

   就是沿途我是完全沒有補給過 (沒有飲水 亦沒有吃Gel之類的補給品)

  這個都是其中一個主要原因為何跑到最後幾公里身體開始出現問題

3. 看步速十分重要(用手錶或電話) 著得輕便一點看來亦對長跑有點幫助

4. 跑姿的改善亦提升效率 如之前沒有留意的朋友可作嘗試改善

5. 多些參考不同跑者們的建議和心得 始終他們的經驗分享可令你減少犯錯

半馬SUB 2 對於很多跑手來說是一個微不足道的時間

但相信都會是不少入門跑手的其中一個里程碑

留下真實的經歷 給大家一個小小的參考。

#渣打馬拉松 #渣打馬拉松2023 #半馬 #半馬SUB2

#NikeZoomFlyknit5 #halfmarathon #halfmarathonsub2