剛於5/1/2025 完成了港珠澳半馬賽事,

這個賽事是2024年才成立的,

今年是第二屆,

其實第一屆時本人經已有報名,

由於是抽籤方式來決定資格下,

於上年的第一屆我是抽不中的,

所以於第二屆時再嘗試並終於成功中籤可以參與,

最後亦為我帶來了SUB2 的成績,

藉此於這裡和大家分享一下,

看看留下的文字會否幫助到未來有意於這項賽事目標是SUB2的跑手。

今次賽前的部署,

其實個人就沒有說有甚麼十分特別的訓練,

但就每星期會有一課和朋友一同由荃灣西作起點,

沿著青山公路向著屯門方向作一個來回跑,

跑多少距離就沒有特定,

但最少都會跑到深井才回頭,

這裡就大約有12-13km ,

如該日想跑多一點就可以再向前跑,

暫時最長的一課會是由荃灣西作起點跑到屯門轉車站再折返到荃灣西,

這裡就有大約24km,

可以當作是一個半馬的長課,

而青公這條跑線亦是大眾跑者其中一條喜愛用來訓練的地方,

因是沿海的關係, 有著十分美麗的風景外,

跑線上亦有上斜和落斜的路段,

是一個訓練跑步的好地方,

所以於這裡跑步就算你是一個人來跑,

也絕對不會感到孤獨,

這裡不論是甚麼時間都會有其他跑者在訓練,

來到青公跑步,

感覺到就像是於online game中,

大家都來到這裡練功升經驗值般, 場面頗有趣的。

而於賽前的一星期我就沿用了和上次渣打馬拉松半馬的策略,

開始暫定不練習, 這個星期全力補充和儲存體力,

盡量吸取多些碳水化合物 (最簡單就是多吃飯),

讓自己身體有著最好的狀態去迎接這個比賽。

而賽前還可以作甚麼準備呢?

就是先觀察一下比賽的賽道。

憑著跑手們的熱心分享,

現在於youtube都不難找到比賽跑道的全程實景,

於比賽前先觀察可以先讓自己有一個心理上的準備,

同時亦可以預視一下有甚麼位置需要留意,

如甚麼時候或許需要減速一下,

又或是甚有些路段是可以用來追時間的,

而港珠澳這條賽道主要都是以上下坡為主,

但斜幅不算太大, 但就重覆出現次數較為頻密,

除了於10.6km時的折返位需要轉彎外,

全程基本上也沒有甚麼彎位,

大家最要留意的地方主要就是那些些起起伏伏的暗斜。

另一樣大家需要注意的,

就是當日的天氣預測,

溫度和天氣狀態都會影響當日的衣服配置,

這個真的要因應自己的身體狀況,

個人建議不要因看見其他跑手不論是甚麼溫度都只是穿著一件背心,

若果堅持要學以上的跑手般任何天氣也只穿著背心出戰,

就務必要做足熱身好讓自己不會有機會因天氣較凍下著涼影響狀態,

亦建議可以穿上一件即棄式的便利雨衣於賽前作保溫之用。

當天早上氣溫很好, 大約是16度,

由於需要6:30am前就要到達亞洲國際博覽館寄存物品,

(本人跑的是第一組, 7:45am開跑)

個人是先乘搭的士到機場再轉機場快線乘搭一個站到亞洲國際博覽館,

其實以5:30am出發下, 去到會場都已經是6:15am ,

一去到其實就經已需要排隊寄存物品及乘搭大會準備的接駁巴士

出發到跑道的起點, 儘管整個流程需要一點時間,

但過程都是順利並流暢可以接受。

而接駁巴士的車程不長, 大約5-10分鐘就可以下車,

然後面前大約幾百米的路段就經已是賽事的起跑點,

沿路是有著大量的流動廁所提供 (現場工作人員說是有70個),

這個是因應首屆賽事賽後不少跑手反映現場流動廁所不足,

今次這個準備賽後亦得到跑手們正面的回應, 絕對是德政,

大家亦可以行到兩旁作賽前的熱身準備。

而之後賽事亦按如期的進行,

大約7:45am亦鳴槍, 第一組的跑手開始出發,

今次的賽道於方向上是改了的,

大橋是分開了左右兩條跑道線,

首屆的是由右邊作起點,

折返點是以逆時針方式轉向然後返回終點,

這次是調轉了的,

起點是於左邊的跑道線,

然後折返點是順時針方式轉向然後返回終點,

不知道下一年會否又會來個調轉?

大家要留意一下,

儘管如此, 本人就用上這次第二屆的賽道來作分享。

簡單來說,

這是一條”先苦後甜”的賽道,

頭半段的路段是以上斜為主,

亦即是會於後半段是以落斜作為主導,

所以於這條賽道中,

特別是一些想初嘗SUB2 的跑手們,

會建議採取”留前鬥後”的方式,

盡量不要於上斜的路段消耗了太多體力,

否則有機會會出現後半段體力不繼而出現”撞牆”, 欲想放棄等的情況,

就算覺得前半段慢了也不需要心慌,

因為後半段上斜的路段邊成了落斜的路段下,

是有不少機會可以追趕時間,

所以若果其後賽道沒有改變,

都會建議大家於港珠澳半馬留力待到折返點,

之後判斷自己這刻的狀態,

若感覺到仍有不俗的體力,

就可以開始嘗試提速,

因為後半段確實只要身體沒有抽筋, 體力大幅下滑或異常的狀況,

就算未能加速也不難去維持同等步速去完成下半的賽事。

分享一下自己當日的情況,

目標其實也是SUB2 ,

賽前亦心中有計劃一下,

預定頭10km 跑上大約55分鐘的時間,

然後才會因應實際情況去判斷下半部份的策略,

會是保持步速還是選擇加速,

設定了55分鐘是因為就算下半的部份採取保持步速的策略,

只要不出現步速大幅下跌的情況,

仍然是有很大的機會可以SUB2成功。

而本人於當日是有著一點小插曲的,

因為智能手錶本身於賽前的一兩星期已經開始出現過問題,

當日亦不幸地再度出現同等情況,

手錶於我大約跑了5公里時就自動的關掉了,

令到自己於賽事中之後的部份不能看到自己的步速,

就唯有臨場靠自己用感覺來判斷自己的步速,

(大家賽前都要留意自己的電子手錶有沒有問題),

而自己那刻是用上甚麼去判斷?

就是靠上了Pacer 和中途可以看見的大會時間兩個指標,

來大約判斷自己的時間,

當日以我看到的就是有兩隊不同時間的Pacer,

1小時45分鐘 和 2小時的Pacer團隊,

(賽後我才知原來不只這2個時間有Pacer團隊!)

而2小時的Pacer團隊就是用來SUB 2的一個指標,

(但僅記他們也只是一個指標, 自己懂得控制步速才是最為理想)

因為當我跑到10公里時看到1小時45分鐘的Pacer團隊於對面線出現,

亦即是自己大約判斷到此刻的步速是多少,

跑到折返點時自己覺得身體狀況不見問題下,

就於下半部份開始加快速度,

如果跑者有充足的體力,

下半的賽道是十分適合加速去追趕時間,

而要提及的是沿路的水站也算是足夠的,

大家可以因應自己情況補充水份或自行攜帶一些能量補充作補給。

今次最後的一公里就會是上斜的路段,

只要一鼓作氣不放棄, 完成這段上斜後就可以看見終點完成賽事,

最後自己亦有幸可以再度SUB2完成。

賽後的感想是,

若用港珠澳和渣馬兩個的半馬來作比較,

個人會認為港珠澳半馬相對是較容易的,

道路彎位少, 斜幅不算大,

而因只是以抽籤方式提供8000名的參賽資格下,

今次跑來除了頭1-2公里後經已開始不會感到有阻塞的情況,

跑手們應可以撇除因阻塞而影響發揮,

只需要好好應付頭半段的路程,

不要因身邊其他跑手常常因抗奮而早段開出過快步速,

好好用上原定的計劃, 控制好自己的步速,

後半的部份就沒有難度,

SUB2 亦是做足準備的你們最後得到的成果,

希望以上的小小心得可以幫到以SUB2為目標的跑手可以得到自己滿意的成績。

大會時間 : 1:49:05

個人時間 : 1:47:53

使用跑鞋 : Nike Vaporfly 3

筆記:

1. 賽前一晚放鬆心情 不用緊張 早點去睡覺就可以

2. 可以預多點時間起床吃早餐和作最後的準備

3. 早餐盡量不沾有奶類的食品和飲品 減低有腸胃不息的風險

4. 臨起跑前需要做熱身 讓自己身體更加有充足準備投入賽事

5. 建議於港珠澳半馬採取留前10km鬥後11.1km的策略

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